Tipps und Regeln für einen guten Schlaf

Erholungzeiten sind für eine gesunde Entwicklung und für einen entspannten Alltag sehr wichtig. Täglich strömen viele Reize auf unser Gehirn ein: Bilder, Worte, Geräusche, Gefühle, etc.. Zu viele Reize können unter anderem zu Anspannung, Unkonzentriertheit, Kopfschmerz, Unruhe, Antriebslosigkeit oder einfach zu schlechter Laune führen. Eine Untersuchung der Bepanthen-Kinderförderung stellt fest, dass etwa jedes sechste Kind und jeder fünfte Jugendliche in Deutschland unter deutlich erhöhtem Stress leidet.

Zudem finden viele Menschen zu wenig Gelegenheit, sich auf "Entspannung und auf sich selbst" zu konzentrieren. Sie nehmen sehr viele Informationen über die Medien auf (z. B. Handys, Fernseher, Internet oder auch über das Zusammensein mit vielen anderen Menschen). Einfach einmal nichts tun und den Geist und den Körper entspannen. Das ist für Kinder, Jugendliche und Erwachsene eine gute Übung, um Stress abzubauen und sie fördert die Gesundheit.

Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlaf. Ein sechsjährige Kind benötigt vielleicht 11 Stunden Schlaf und ein anderes Kind ist schon nach 10 Stunden wach und erholt. Eltern ist oft nicht bewußt, dass ein zum Beispiel 13 Jahre alter Jugendlicher im Schnitt etwa 9 Stunden Schlaf benötigt.

Viele Kinder und Jugendliche haben durch "Corona" einen anderen Tagesrythmus und neue Belastungen in ihrem Alltag, die negative Auswirkungen haben können. Ein entspannter Schlaf ist deshalb sehr wichtig. Entspannungsübungen und feste Regeln helfen Eltern und Kindern, um ein gutes Einschlafen und einen erholsames Schlaf zu fördern. Hier einige Tipps und Regeln für Eltern:

 

Tipps für gutes Einschlafen (Jugendliche)

Eltern haben die Aufgabe dafür sorgen, dass Kinder/ Jugendliche gute Einschlafbedingungen haben.Bei Jugendlichen spielt die Pubertät eine große Rolle. Der normale Schlaf-Wach-Rhythmus kann sich in dieser Phase etwas verschieben, was normal ist.

Gut für einen gesunden Schlaf sind
- feste Schlafzeiten und Aufstehzeiten
- Schlafplatz und Lernbereich voneinander trennen.
Nicht im Bett essen, spielen und auch arbeiten.
- Schlafritual einhalten
(zum Beispiel: Zähneputzen, Umziehen, kurzes Gespräch über den Tag Positive Dinge des Tages erinnern vor dem Einschlafen, „Was war gut heute?“, gute Nacht sagen und für Ruhe sorgen.)
- Lern- und Medienzeiten für den Tag miteinander absprechen.
Zum Beispiel auch Handy ab einer bestimmten Zeit an die Eltern geben. Auch Wlan abschalten ab einer bestimmten Uhrzeit ist eine gute Möglichkeit, um den Medienkonsum zu begrenzen.
- Auf die Ernährung achten!
Nicht zu spät essen und Gemüse/ Obst nicht vergessen.
- Rausgehen! Ausreichend Bewegung oder Sport jeden Tag.

Nicht gut sind
- Kein fester Schlaf-Wach-Rhythmus
- Keine Schlafrituale
- Zuviel Medienkonsum (Handy, Fernsehen, online-Spiele) während des Tages
und zu wenig Zeiten ohne Medien
- Zu aufregende Medienaktivitäten vor dem Schlafengehen
oder mit Medien einschlafen (außer es sind Einschlafübungen, wie Fantasiegeschichten oder Einschlafmusik, etc.)
- Zu warmes oder zu kaltes Zimmer
- Zu viele Nebengeräusche oder Lärm in der Wohnung während der Einschlafphase des Kindes.

 

 

Lust auf eine Entspannungsübung zum Einschafen?

Material: Du benötigst ein Handy oder MP3-Player mit Kopfhörer auf dem die Übung/ Musik gespeichert haben.

AUFGABE
Wähle eine der folgenden Entspannungsübung aus und teste sie einige Tage!

Musik zum Einschlafen

> MP3 mit einigen Entspannungssstücken (ca. 20 min)
Du kannst auch selber einige deiner Lieblingssongs mit AudioCorner zu einer MP3-Musikdatei online zusammenfügen.
> YouTube Entspannungsklänge "Meer/ Natur"
> YouTube-Entspannungsmusik deiner Wahl auswählen!
Es gibt auch Entspannungsmusik mit speziellen Frequenzen, die beruhigend auf unser Gehirn wirken und entspanntes Einschlafen und Träumen bewirken sollen.

Meditationen und Fantasiereisen

>  Verschiedene geführte Meditationen als kleine Auszeit
>  Taffis Traumreisen (für Kinder)
>  Am Meer (für Kinder)
>  Der See im Wald

Progressive Muskelentspannung (PME)

>  Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich Muskeln an. Das führt zu Verspannungen und teilweise auch zu Schmerzen. Mit der Progressiven Muskelentspannung lernst du, Verspannungen zu erkennen und sie durch An- und Entspannung der Muskeln etwas zu lösen.

Wähle die für dich passende Datei per Download oder höre sie online!

 

Viel Erfolg beim Testen, gute Nacht :) !